Da dove viene

La ricerca sulla scrittura e il benessere nasce da un esperimento. Nel 1983 James Pennebaker e Sandy Beall, allora appena entrata nel dottorato, chiesero a degli studenti universitari di scrivere per 15 minuti al giorno, quattro giorni di fila. Alcuni scrissero di un’esperienza traumatica, altri di argomenti superficiali. Nei sei mesi successivi, chi aveva scritto dei propri traumi andò al centro medico dell’università con una frequenza circa dimezzata rispetto agli altri.

Pennebaker stesso è franco su quel primo studio. Nel 2018, guardandosi indietro, ha scritto che “col senno di poi, lo studio era terribilmente sottodimensionato”: troppo pochi partecipanti per essere sicuri del risultato. È stato importante perché ha aperto un campo di ricerca, non perché abbia chiuso una domanda.

Cosa hanno trovato più di cento studi

Da allora l’esperimento è stato ripetuto molte volte, con persone e misure diverse, e i risultati sono stati messi insieme in diverse meta-analisi.

La meta-analisi di Joshua Smyth, del 1998, ha trovato che nei partecipanti sani la scrittura portava a risultati migliori in quattro ambiti: salute fisica riferita, benessere psicologico, funzioni fisiologiche e funzionamento generale. Non cambiava invece i comportamenti legati alla salute. E subito dopo aver scritto le persone stavano peggio: un calo breve, che non aveva a che fare con i benefici successivi.

La meta-analisi di Joanne Frattaroli, del 2006, è molto più ampia: 146 studi randomizzati. L’effetto medio è positivo e statisticamente significativo, ma piccolo: una r di .075. Frattaroli ha individuato anche diversi moderatori: condizioni che cambiano la grandezza dell’effetto.

Il riassunto di Pennebaker, nel 2018, stima l’effetto medio della scrittura espressiva sulla salute, su più di 100 studi, intorno a .16 (d di Cohen). E ricorda che ci sono state “repliche e mancate repliche in altri laboratori”. Detto semplice: in media l’effetto c’è, è piccolo, e non si vede in tutti.

Scrivere di quello che è andato bene

Non tutti gli studi sulla scrittura riguardano esperienze difficili. Nel 2003 Robert Emmons e Michael McCullough chiesero a dei partecipanti di tenere un registro regolare, settimanale in uno studio e quotidiano in un altro, assegnandoli a caso a scrivere di cose per cui erano grati, di seccature, o di fatti neutri.

I gruppi della gratitudine stavano meglio in diverse misure, anche se non in tutte. Gli autori indicano un risultato come il più solido: un umore positivo più alto. Un beneficio piccolo e preciso, da qualche riga su quello che è andato bene.

Cosa vuol dire per una nota quotidiana

Nessuno di questi studi ha provato esattamente quello che si fa in un’app per le note: qualche punto sulla giornata. Quindi quello che segue è una lettura pratica della ricerca, non un metodo che uno studio abbia messo alla prova.

Come farlo con Tuttodì

Tuttodì si apre sulla nota di oggi, quindi la prima riga è sempre a un tocco. Scrivi i fatti come punti, poi aggiungi sotto una riga sulla giornata. Vanno bene anche una foto o una breve nota vocale, quando scrivere sembra troppo. I giorni saltati semplicemente non compaiono: saltarne uno non costa niente.

Cosa la ricerca non dice

Gli effetti sono medie su molte persone, spesso studenti universitari, e sono piccoli. Nessuno di questi studi ha misurato brevi note quotidiane tenute per mesi sul telefono. E il perché la scrittura aiuti è, con le parole di Pennebaker, “ancora discusso”. Considera la nota quotidiana un’abitudine che costa poco e che probabilmente dà qualcosa di buono, non una terapia.

Fonti